マラソンで起こる腰痛の原因と対策を知って楽しくランニング

数年前からマラソンをはじめ、ハーフマラソンを完走したことがあります。

天気がよいときにマラソンをするのはとても気持ちがいいものです。
しかし、腰痛がひどくなって、痛くて走れなくなってしまいました。

走ることが適度な運動になって、腰痛が緩和されると思い、張り切って走っていたのですが、逆に悪化させてしまいました。

マラソンをしていて腰痛がひどくなる原因と、腰痛を防ぐ対策をまとめました。

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マラソンで腰痛を引き起こす原因

私はマラソンを始める前からの腰痛持ちです。
整形外科も受診しましたが、骨には異常がなく、腰痛の原因はわからないと診断されました。
寝て起きたときにも腰が痛みます。

運動不足が原因ではないかと考えて、ランニングを始めました。
友人から誘われたのも大きいですが、健康にもよいと思って始めたのです。
しかし、それが逆に腰痛を悪化させてしまったので困りました。

マラソンで腰痛が起こる原因はいくつかあります。

歩くのに比べて、走るときには着地の衝撃が大きいです。
その衝撃を足から受けて腰へと負担がかかり、腰痛を引き起こします。
以前はマラソンの練習のときには砂利道を走っていたのですが、最近になって整備され、アスファルトになりました。

以前よりも衝撃が大きくなったことが要因だと推測します。

腰が落ちてお尻が突き出た姿勢で走ることによって、負荷がかかるのだそうです。
出っ尻（でっちり）の状態です。
そして、反り腰の場合が多いです。

腰を起こして走る姿勢を整えると改善されます。

私の場合は猫背で姿勢が悪く、無意識に肩に力を入れて走っていることが多いです。
無駄な力が入って筋肉が硬直し、腰にも負荷をかけてしまいます。

着地の衝撃は腰に負担をかけます。まずはウォーキングからはじめて、
筋肉を作ります。

体重の多さも負荷をかけてしまうので、ダイエットに取り組むのも効果的です。

走る時の姿勢は、体幹を意識して走ります。
トレーナーの金哲彦さんは羽が生えたように走るとよく言います。
肩甲骨を意識して走ります。

金哲彦さんの本でおすすめはこれです。

着地の衝撃、走る姿勢、体重などいろいろな要因が考えれる。
自分がどの負荷がかかりすぎているのか検証し、修正する必要がある。

マラソンは続けていくとだんだんと楽しくなり、とても気持ちがいいです。
腰痛で走るのはとてもつらいので、私はウォーキングも織り交ぜつつ
無理のないように続けていきたいです。