1ヶ月 3キロ痩せるというのは、簡単なようで簡単ではありませんでした。
若い頃は３キロくらいすぐに元通りになっていたような気がするのですが、私は４０代も半ばにさしかかった女。
あのころとは違っていることに気が付くのが遅かったのです。
気が付けば、妊娠していた時よりもかなり体重が増加していました。でも、今回こそ1ヶ月 3キロ ダイエットを達成してみようという決意でやってみたところ、達成することができました。
1ヶ月 3キロ痩せたときの食事、気を付けていたことなどまとめます。
〇〇するだけ、というダイエットではないので、あしからずです。
でも、難しくはないですよ！
1ヶ月 3キロ痩せる方法
1ヶ月 3キロ痩せる方法としては、カロリー制限や運動が思いつきます。
有酸素運動、糖質制限、脂質カット、などなど。
あとは、
- バナナ食べるだけ
- 納豆食べるだけ
- りんご食べるだけ
- 一食置き換え
なども流行っていました。過去の私はこういった情報に流されて、単品食事のダイエットをやっては飽きたといってやめ。
また次のダイエットの流行に乗っては飽きてしまったからとやめての繰り返し。
正しい知識を持たずに取り組んだのが失敗だったかと反省です。
ダイエットをするにあたり、まず衝撃を受けたのが
- １キロの脂肪を落とすのに7200キロカロリー消費
- 消費カロリーは 体重×走ったキロ数
という事実。
趣味でゆるくマラソンをやっています。だから食べたら走ればいいんだという感覚でいたのですが、たったのこれしか消費できていなかったのです。
フルマラソンを初めて走ったとき、どれだけ痩せたのだろうと帰宅後に体重計に乗り、愕然としたことを思い出します。
体重が72キロの人なら、100キロ走ってようやく１キロです。
これは厳しい！
なので、運動を適度にこなしつつ、食事制限も同時に行うことにしました。
1ヶ月 3キロ痩せる 食事
1ヶ月 3キロ痩せる 食事制限となると
7200 × 3 ＝ 21600キロカロリー
を消費しなくてはいけません。
１週間で5400キロカロリーです。
１日およそ770キロカロリー。
外食をしたら、1食であっという間に770キロカロリーなんて超えてしまいます。
カロリーをチェックする癖がつくと、本当に驚きます。
ダイエット前は、ポテチ一袋、じゃがりこ１箱なんて余裕で食べていたのですが、それを我慢するだけで、300キロカロリーは減らすことができます。
その分走るのか、食事制限をするのか…
目標達成するまでは、高カロリーなおやつは我慢することにしました。
1ヶ月 3キロ痩せるには、我慢と努力なくしては成し遂げられません。
たった1ヶ月我慢したら、3キロ痩せるんだから！
カロリー計算には、スマホのアプリを使いました。
メニューを入力すると、カロリーを計算してくれるのと、炭水化物・タンパク質・脂質を計算してくれるので、どんな食事をとったらよいのかがわかりやすいです。
タンパク質の摂取量が少ないと、筋肉になる栄養素が少なく、燃焼できないために痩せにくいと言われています。
ただカロリーを抑えるのではなく、タンパク質をきちんととるように心がけています。
サラダチキン、最近はまってます。
最初の２週間は、食事を制限することができず、１日２０００キロカロリー近くになってしまうことが多かったです。
ま、それだけ食べてたら痩せないよなぁと今では思います。
現在は１０００～１３００キロカロリー程度、多くても１６００キロカロリーくらいに抑えています。
朝はヨーグルト、昼は控えめ、夜は子どもたちと食事をするので普通といった食事量。
どこかで食べすぎたら、次の食事は控えめにという、ざっくりとした管理方法で続けています。
ガチガチに管理すると、疲れちゃうので。
最初は空腹感がつらいのと、おやつを我慢するのが大変でしたが、今は慣れました。
少しの我慢で、慣れていくものですね。
1ヶ月 3キロ痩せる方法
1ヶ月 3キロ痩せる方法として、一番効果的だったのが、家族に宣言することでした。
今までは、こっそりダイエットして、ある日痩せた自分に驚いてもらおうとばかり考えていました。
でも、意志が弱いし、家族は普通に食事をしているわけで、隠し切れませんし、継続できません。
今回、宣言してみたことで
- 低カロリーな食事を一緒に探してくれる
- たまには食べなとはげましてくれる
- 食事制限に納得してもらえる
というメリットがありました。
子どもたちと買い物に行ったとき、こっちのほうがカロリー低いね、とか、今日はいっぱい歩いたから少し多めに食べてもいいんじゃないの、などとやさしくしてもらい、うれしかったです。
宣言なしに食べる量を控えると、何で食べないの？という疑問に答えることはできませんが、今は逆に頑張ってねと言ってもらえます。
子どもの応援て、本当に励みになるものです！
1ヶ月 3キロ ダイエットまとめ
1ヶ月 3キロ痩せたことで思ったのは、今まで食べすぎていたのかなということです。
食事はおいしいし、楽しいものですが、食べすぎはもうやめようと思います。
1ヶ月 3キロ痩せるには、適度な運動と食事制限のミックスが一番。
どちらかをものすごく頑張れば、目標達成できますが、つらいです。
１日１０００キロカロリーに制限する方法も、１日１０キロ走るのも、毎日はなかなか続けられない私。
やっぱり少しずつが合っているようです。
最初は、５カ月で５キロを目標にしていたのですが、思いのほかうまく減量できたので、リバウンドに気を付けつつ、ダイエットを継続していきたいです。
過去、５キロのダイエットに成功しているのですが、徐々に戻っていってしまいました。
あの頃と同じ、走りたいから痩せるという目標です。
無理なくダイエット継続できるように頑張ります。
ダイエット専用ブログを開設しました。
食事内容や取り組んでいることなどまとめていく予定です。
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